Мясо, рыба

Основные источники белка – мясо и рыба. Вы можете выбрать нежирные куски, избегая переработанных продуктов. Много жирной рыбы обеспечивает достаточное поступление витамина D, омега-3, а белая рыба - отличный низкокалорийный, нежирный источник витаминов и минералов.

Хлеб, другие злаки, картофель

Хлеб из цельнозерновой муки, содержащий семена и зерна, безусловно, является самым здоровым видом хлеба, поскольку он менее очищен, а дополнительные семена и зерна содержат большое количество незаменимых жиров и витаминов. Этот тип хлеба также полезен для снижения риска диабета, так как организму требуется больше времени для его разложения, поэтому не происходит внезапного увеличения уровня сахара в крови. По этой причине зерновые также являются лучшими в своем нерафинированном состоянии. Картофель имеет более высокий гликемический индекс, он может поднимать уровень сахара в крови быстрее, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах для хорошего здоровья.

Фрукты, овощи

Чтобы получить максимальную пользу от выбора фруктов или овощей, старайтесь разнообразить их потребление, а не есть одни и те же фрукты или овощи каждый день. Это гарантирует, что ваш организм получает различные витамины и минералы в достаточном количестве.

Молоко, молочные продукты

Эта группа продуктов питания важна для доставки питательных веществ, таких как кальций, витамин А. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара средней жирности. По возможности избегайте маргарина, содержащего гидрогенизированные жиры, даже если производители заявляют, что они полезны. Многие считают, что сливочное масло является более здоровой альтернативой спрэдам или маргарину с низким содержанием жира в умеренных количествах.
Как уже говорилось, хорошо сбалансированная и разнообразная диета может обеспечить все вещества, необходимые для беременности.

Фолиевая кислота

Питательное вещество, которое выходит на первый план при планировании беременности (или если вы находитесь в первом триместре) - это фолиевая кислота (ФК). Она относится к витаминам группы В, играет важную роль в производстве новых клеток в организме. Этот витамин особенно важен в первые несколько недель беременности. При недостатке ее в питании возрастает риск возникновения пороков нервной трубки, другие осложнения, включая рождение ребенка с расщелиной неба.
В повседневной жизни организму требуется около 400 мкг ФК, это легко достигается с помощью обычной здоровой диеты. Впервом триместре беременности это требование увеличивается до 800 мкг в день. Некоторые специалисты считают, что каждодневное употребление 400 мкг ФК в течение первых трех месяцев, помогает беременным удовлетворить свои потребности. Стоит отметить, что прием добавок фолиевой кислоты до беременности также полезен для создания запасов ворганизме. Если вы не уверены в своем регулярном потреблении ФК из пищи, вот некоторые из самых богатых источников этого питательного вещества:

- Зеленые листовые овощи.
- Спаржа.
- Коричневый рис.
- Обогащенные спреды, крупы.

Витамин D

Во время беременности витамин D также требуется в более высоких дозах, чем обычно. Поскольку этот витамин чрезвычайно «неуловим» (его можно найти только в некоторых продуктах), добавки могут быть полезны во время беременности. Летом мы получаем большую часть витамина D от солнечного света (необходимо около 15 минут солнца в день), поэтому тем, кто не получает много солнечного света, или тем, кто использует высокий солнцезащитный фактор, возможно, потребуется принимать по 10 микрограмм каждый день. При необходимости эту добавку также следует принимать во время кормления грудью. Пищевым источником витамина D является жирная рыба - одна порция жирной рыбы содержит дневную потребность. Меньшие источники - молочные и соевые продукты, обогащенные хлопья для завтрака, сухое молоко, небольшое количество маргарина, других жиров.

Железо

Железо - это минерал, который довольно часто бывает немного низким у женщин по причине обильных менструаций или неправильного питания. Дефицит железа в организме, известный как анемия, может привести к усталости (летаргии), бледному цвету лица, одышке.
Хорошие источники железа:
- Красное мясо, другие виды мяса.
- Зеленые листовые овощи.
- Сушеные фрукты.
- Бобовые.
Организм не будет требовать этот минерал в форме дополнения во время беременности, если не подтверждена анемия.

Потребление калорий

Вопреки распространенному мифу, фактическая энергия, необходимая во время беременности, в первом триместре практически не повышается. Общая пословица «есть за двоих» может быть очень обманчивой, так как потребление калорийв этом триместре должно быть похоже на их количество до беременности. Чрезмерное поглощение калорий приведет к увеличению веса, увеличению риска других проблем со здоровьем, таких как гестационный диабет. Во втором и третьем триместре требуется лишь небольшое увеличение энергии, примерно на 300 калорий в день.

Добавки для беременных, мультивитамины

Было проведено несколько исследований, позволяющих предположить, что мультивитамины не особенно биодоступны, а это означает, что организм не может эффективно усваивать их все сразу в форме таблеток. Хотя это также относится и к разовым добавкам, где усвоение снижается по сравнению с поглощением витаминов из пищи, они все же более эффективно всасываются, чем в форме поливитаминов. По этой причине, однако, всегда лучше попробовать, когда это возможно, чтобы получить свои пищевые потребности только из диеты. Это можно сделать, увеличив (при необходимости) потребление фруктов и овощей примерно до 5-7 порций в день. Удаление обработанной, сладкой, пищи из вашего рациона, изгонит все бесполезные калории, освободив место для здоровой пищи. Выбирайте еду в ее натуральной форме, а не рафинированную.